四、熱門女性減壓瑜珈體式

　　1.蹲坐划船式

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部和背部

　　雙腿並緊戰例，雙手各持一個啞鈴，向後成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。 (初學者不用蹲得這麼低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂碰到膝蓋。不要移動左臂，吸氣，然後向後彎曲你的右手肘，把啞鈴拉向胸前。吐氣，然後放低，換左手臂重複做一次。 B、雙臂同時重複上述動作，保持這個動作，然後做一個靜止收縮。放低，然後站直。

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　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀

　　用你的右腳來支撐身體，把左腳放在右大腿內側。 (初學者可以把腳放在右小腿內側，或只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。

　　吸氣，然後把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然後吐氣，把手臂拉回。換左臂重複做一次，然後換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然後換一隻腳支撐身體。

　　用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。

　　吸氣，然後旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。吐氣，然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。

　　3.戰鬥式一

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌

　　把右腳向後邁大約4英尺，把左腳向外轉，然後整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭部朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身後抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。

　　吸氣，將右手臂在身體前方直向前抬高至與肩膀持平的位置。吐氣，然後放下啞鈴。只做一次。右手臂不動，吸氣，然後彎曲左手肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然後把啞鈴放回初始位置。做一次。

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二

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌

　　左腳向後邁約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向後伸直，腳趾繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。 ( 初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)