4.腰部、胯部練習

　　功效：增強腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同時促進這兩個部位的血液循環，避免在瑜珈運動過程中受傷。

　　重複次數：腰部轉動順時針、逆時針各重複3次。

　　Step 1.站在墊子上，雙手叉腰。

　　Step 2.調整呼吸，身體慢慢向右側傾斜，伸展左側腰部，雙眼正視前方。

　　注意事項：〔腰部、胯部〕轉動時，兩腿始終保持挺直狀態，膝蓋不要彎曲。

　　Step 3.雙腿不動，身體慢慢向前傾斜。

　　Step 4.身體慢慢慢慢向左側傾斜，最後讓身體回到正中位置，完成順時針轉動一圈。

　　Step 5.放鬆全身坐在墊子上，腳心相對，膝蓋向外打開，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛鍊胯部。

　　5.腳踝練習

　　功效：腳踝練習能放鬆緊繃的兩跺，靈活跺關節，還能強化小腿肌肉，進而增強脊椎下部區域和腹內器官功能。

　　重複次數：必完成一整套動作後，重複1次即可。

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部坐在墊子上，兩腿併攏向前伸直，雙手放於大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲跺關節。

　　Step 2.吐氣，兩腳腳尖向下壓，盡量繃直腳背。上下重複練習6次~12次。

　　小提醒：

　　①雙腳旋轉時，腳背要繃直。

　　②在腳部轉動過程中，上半身不要搖晃，保持平穩的呼吸。

　　Step 3、兩腳跟著地，雙腳先依順時針方向旋轉，再以逆時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

　　Step 4.兩腳跟著地，雙腳先以逆時針方向旋轉，再以順時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

　　Step 5.雙腳分開一些，先讓左腳順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉動，再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉動。各轉動6次~12次。

　　6.手腕練習

　　功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。

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 次～5次。

　　Step 1、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向後壓。維持30秒，換右手做。

　　Step 2、同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍微用力向內推。維持30秒，換右手做。

　　Step 3.雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內旋轉拳頭。連續轉動15秒~20秒，向外旋轉拳頭。