三、瑜珈熱身運動練習

　　1.頸部練習

　　功效：簡單的頸部練習，能夠伸展頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜珈而使頸部受傷。

　　重複次數：以順時針重複3次，然後逆時針重複3次。

　　Step 1.取簡易坐姿，雙手放於兩側膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，伸展頸部後側肌肉。

　　Step 2、頭部慢慢往右轉動，伸展左側頸部。

　　Step 3.沿著順時針方向，頭部慢慢向後仰，伸展頸部前側肌肉。

　　Step 4.頭部慢慢向左轉，拉伸右側頸部。

　　Step 5、最後，頭部慢慢轉向前面，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重複練習，直到覺得頸部有些疲勞。

　　2.肩部練習

　　功效：工作一整天下來，肩膀很容易出現酸痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的酸痛感，還能使肩部活動開，什麼人不能吃犀利士 犀利士20mg多久吃一次 犀利士5mg什麼時候吃最好 犀利士傷肝嗎 犀利士有治療效果嗎 犀利士每日錠怎麼吃 犀利士可以治療攝護腺肥大嗎 犀利士健保給付嗎 洗腎後可以吃犀利士嗎 犀利士有什麼功效 犀利士可以吃半顆嗎

 更有利於進行瑜伽練習。

　　重複次數：盡可能大地轉圈，順時針、逆時針可重複4次。

　　Step 1.取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。

　　Step 2.以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉動4圈後，再逆時針轉動4圈。

　　小提醒：

　　①轉動肩膀的動作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉，以免扭傷筋骨。

　　②肩膀動過手術的人，運動時應用一手固定肩部，另一手正常轉動，以感到舒適為限。

　　3.手臂練習

　　功效：瑜珈中許多姿勢都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛鍊手臂，這樣才能防止手臂在犀利士 犀利士使用方法 犀利士副作用 犀利士多久前吃 犀利士5mg吃多久 犀利士需要每天吃嗎 犀利士效果 犀利士多久吃一次 犀利士英文 犀利士吃太多會怎樣 犀利士5mg可以吃幾顆 犀利士10mg可以每天吃嗎 犀利士会傷腎嗎  犀利士可以長期吃嗎瑜珈練習過程中受傷。

　　重複次數：每組動作重複練習3次。

　　Step 1.採用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內側夾住左臂，用力將左臂向右側擠壓。維持30秒，換左手臂夾住右手臂向左側擠壓。

　　Step 2、放鬆手臂，然後右手由上向下，左手由下向上，在背後十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。

　　Step 3.左手繞過頭頂，將右手手肘往左側拉。維持30秒，換右手拉左手手肘。然後，保持平穩的呼吸，慢慢放鬆雙臂。